直达梦乡 教你10撇步

图片／联合报系数据照

不久前，路过住家附近的巴士站，看见一辆公车驶来，挡风玻璃上放置「往梦里」的告示牌，当下还以为司机在开玩笑。
待回家询问太座才知，原来在高雄「澄清湖」旁确实有个叫「梦里」的村落，不是恶作剧，是我孤陋寡闻。虽然真相大白，但我不禁在想，若搭车真能直达梦乡，相信许多失眠者趋之若鹜，该路线一定班班爆满吧！
您有失眠困扰吗？美国睡眠医学会（AASM）专家指出，失眠和不良的生活习惯和物理环境有密切关连。
想要一夜好眠，不妨参考以下建议
1.管控灯光就寝前2至3小时，把灯光调暗，促使大脑产生褪黑激素，有助入睡。手机、PDA或电子数字闹钟等科技产物，因会散发蓝光可能干扰睡眠，建议睡前1小时最好少碰，如果要放在卧室，最好覆盖住。
2.规范时间白天若想小憩片刻，尽量控制在20分钟内，且不要太接近傍晚。实在忍不住，可起身动一动、喝杯冰水或找朋友聊天。每天就寝与起床时间尽量固定，休假日也是，建立稳定的生物时钟。
3.慎选寝具睡觉时，太软、太硬或回弹力大的床垫与枕头，容易让人睡不安稳、腰酸背痛，勿将就使用。床单、棉被与枕头套需定期清洗，以免积尘蟎，滋长霉菌，引发打喷嚏、鼻塞、搔痒等过敏反应，造成睡眠中断。
4.限定用途卧室从事活动应以休息、放松为主，例如睡觉或与伴侣温存，不要在卧室再看电视、上网、进食、打电话聊天或处理工作相关事务。
5.注意饮食午后别摄取含咖啡因饮料或食物，晚餐需避免辛辣或太过丰盛。若嘴馋想吃零食，应以多谷物或奶类制品为宜，且最晚在睡前1小时吃完。晚上8时以后别再喝东西，以免睡到一半还得爬起来上厕所。
6.规律运动经常从事运动已证实可改善睡眠品质，但最晚应在就寝前3至4小时结束，以免适得其反。不过，瑜伽、太极拳等讲究身心调和的柔软运动例外，因研究这些活动有助眠效果。
7.远离烟酒香烟中的尼古丁属于兴奋剂，它可提振精神，建议睡前4小时勿吸食，若能戒掉更好。，酒精有镇静作用，饮用后虽能让人较快睡着，但往往只是浅眠，很难进入象征熟睡的眼球快速运动（REM）状态。
8.减少噪音水龙头滴水、枕边人打鼾或户外狗吠声等，或许让人觉得很吵，就算有睡也睡不好。透过器具维修、安装隔音设施或戴耳塞等，可排除上述状况、降低干扰。
9.隔离宠物若饲养猫、狗，睡觉时应避免与宠物同床，毕竟牠们可能会造成干扰，而身上的毛发、皮屑等，也容易引发过敏反应、影响睡眠。
10.预做准备就寝前可安排简单仪式，就像运动前的热身，酝酿即将入睡气氛，如看书、静坐冥想、聆听轻音乐与洗热水澡等，都是不错选择。
如果做了各项尝试、依然失眠，且情况持续1个月以上，勿自行服用安眠药，建议寻求医师协助，找出肇因并接受治疗，以免轻忽而加重病情。

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