自觉→分析→调整 3步骤摆脱负面思考

你是否常在事情还没发生前，就先想到最糟状况，使自己绑手绑脚、无法下决定，结果什么都做不了？你是否常遭遇困难或挫折时，脑中想的都是「完蛋了」、「糟糕了」，无法针对问题思考解决方案？
心理治疗中有一个名词「Dysfunctional Thought」，指「没有效果的想法或思考」，前两种状况就是典型例子。不少人因惯用这种方式思考，所以养成说「不可能」、「没办法」的习惯。即使亲友善意提供建议或参考，也一概被这类说法打回票，久而久之，变成只是一味诉苦，不但解决不了现状，还致周遭关心自己的人困扰不已。
若能了解自己有此习惯，可依下列三步骤调整、改变
1.发现问题「自觉」是改变的第一步。未学习自我觉察，就希望能立刻解决问题，无异是缘木求鱼。
不过，当局者迷，当事者往往很难在短间内调适心情，自我觉察，此时旁人的角色就很重要了，若有愿意提供协助的亲友，可事先说明让他们了解无效思考的概念，并在自己出现类似想法时及时点出，借由反复的外在提醒，慢慢学会自我觉察。
2.记录分析随身携带纸笔，一旦遇到自己出现无效思考时，就赶紧写下来；可自我提醒，也可辅助强化自我觉察的习惯。若能确实做好记录及整理，会发现自己的无效思考常重复出现，只是因未记录，烦过就忘了。借由文本纪录，易提醒自己，这想法早在前几天或前几周就想过了，较能发挥警惕效果。
记录可学着试着整理自己在哪些情境下，较易出现无效思考，可能是由于对象、事件、场合所诱发，这有助于下一步的调整。，无效思考包含了好几种不同的模式，在每个人身上也会有不同表现，这部分就需要阅读相关书籍、或接受心理咨商来分析澄清。
3.练习调整常用的练习方式为「取代性思考」，学习新思考方式以取代旧的无效思考。刚才的记录要派上用场，在记下来的无效思考旁边，写下其他可以采取的思考方式。逐步进展到不用写下来，只要脑中一出现无效思考，自然就会立刻跳出新的思考方式加以取代。
练习时应该避免过度乐观或流于空想的陈述要取代「业绩不好，老板一定会炒我鱿鱼，我完了」这样的无效思考，用乐观陈述「我一定不会被炒鱿鱼」并不是好选择，因为你的确有可能会被炒鱿鱼！这么做就好像把头埋在沙里的骆驼，安慰、麻醉自己。较好的取代应该是「除非已经确定被炒了，否则我还是要尽最大努力扭转颓势」。
要提醒，以上这些步骤并不是立即可见效，往往需要经过数个月的努力才能有所成效。理由很简单从小到大花了几十年养成的习惯及个性，如果说改就改得了，那早就已经不成问题了！但若是就拖延放弃，只会让问题持续，造成更多困扰及伤害！


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