越休假越累？吃对了就醒脑！

一连九天的春节，阖家团圆之外也因放松的心情更容易吃的比平日丰盛，摄取比平日更多的热量及油脂。有些民众因担心出门游玩遇到大塞车，所幸窝在家中打麻将、玩游戏机、看DVD吃零嘴，结果乱了生活步调，产生易疲倦、胃肠蠕动变慢、便秘、头痛、甚至不想回去上班的念头，反而越休假越疲劳。为了避免越放假越倦怠、或是越放假脑袋越顿的窘境发生，台湾癌症基金会营养师赖怡君提供一些醒脑、抗疲劳饮食给民众参考：
1. 摄取富含维生素B群的食物：维生素B1是葡萄糖代谢中不可或缺的角色，除了帮助能量的转换以外，还可活化脑部运动以及减少疲劳感的功能。饮食中可将部分主食类以糙米、胚芽米取代精致糕点及白米，就可获得较多维生素B1。
2. 摄取有关脑部的营养：胆碱，是合成体内神经传导物质的营养素，与学习与记忆有关。含量丰富食物来源包括蛋、黄豆、包心菜和花菜中，一般均衡饮食是不容易缺乏的。
维生素B6、叶酸，与红血球的合成有关，若缺乏或不足时容易有贫血现象，导致身体含氧量不足而产生疲劳感。富含B6的食物包括如蛋、马铃薯、香蕉、燕麦、糙米、小麦胚芽；富含叶酸的食物包括各类绿色蔬菜（如菠菜、花椰菜、扁豆、龙须菜…等）、新鲜水果、瘦肉、蛋、豆类、坚果（核桃、腰果、栗子、杏仁等）。
钙与镁，肌肉运动、神经传导以及活化脑部运动有关，可多摄取小鱼、豆类、黄豆类（如豆腐、豆干、豆浆）、坚果种子及深绿色叶菜类。
每周吃二、三次鱼，补充omega-3脂肪酸、EPA以及DHA，这些不饱和脂肪酸可协调神经传导系统，具有活化脑细胞的作用，可选择鲑鱼、鲭鱼、鲣鱼、秋刀鱼等。
3. 摄取富含β│胡萝卜素以及花青素的食物：可多选择红萝卜、南瓜、地瓜、木瓜、茄子、葡萄、葡萄干、樱桃等食物，可以改善眼睛疲劳、降眼压，减少头痛发生。
4. 摄取利尿成分多的食物：例如香蕉、奇异果、深绿色蔬菜、芹菜、柑橘类，平衡一下重口味的年节饮食，帮助盐分排除并减少水肿现象，改善疲劳及身体的笨重感。
5. 维持血糖稳定：选择高纤的食物例如五谷杂粮、根茎类、以及少油烹调就能降低升糖指数，维持血糖平衡。当血糖稳定，大脑反应就越灵敏。
6. 晚餐清淡不过量：晚餐忌刺激性的食物，例如麻辣、酥炸、盐烤类，也不建议太晚吃。
调味过重、晚餐晚吃或是有消夜习惯容易造成胃肠消化负担，进而影响睡眠品质。拥有充足的睡眠才能睡出活力脑。
7. 多喝开水代谢体内废物：饮食中过多的蛋、鱼、肉类会代谢为含氮废物，这些代谢物在血液中容易使血液偏酸，也是造成疲劳感的祸源之ㄧ，因此经常补充开水是增加废物排出的最佳方式。


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