对于追求减脂增肌的健身爱好者来说，如何选择适合自己的蛋白粉是一个重要的问题。在哪种蛋白质性价比更高的过程中，我们不仅需要关注蛋白质的来源，还需要深入理解并评估蛋白质的质量。
目前，市场上存在多种蛋白质评价标准，如生物利用度、氨基酸分布等。传统的生物利用率和生物价值在评估蛋白质质量时存在一些缺陷，因此可能不够准确。虽然有些蛋白质标注了高生物价值或高生物利用率，但这些都可能是过时的概念或者只是为了营销而玩的游戏。
更为准确的评估手段是PDCAAS（蛋白质消化率校正氨基酸评分），它将生物学价值与蛋白质的氨基酸谱相结合进行评价。某些蛋白质几乎含有维持人体组织生长所需的所有物质，我们称之为高PDCAAS值的蛋白质。它们含有丰富的必需氨基酸和支链氨基酸，对于肌肉生长尤为重要。
PDCAAS也存在一些不足。为了计算它，科学家们依然需要测量粪便排出的氮，这仍然暴露了测量上的不精确。PDCAAS没有考虑肠道细菌摄入的任何蛋白质，这也可能影响评估的准确性。在现实生活中，蛋白质的吸收会受到多种因素的影响，如与其他食物的混合、纤维含量等。
更为先进的评估手段是DIAAS（可消化必需氨基酸评分），或称为完整蛋白质。它测量回肠或小肠中的氮含量，而不是粪便中的氮含量，这使得研究人员能够对蛋白质的生物利用度进行更准确的评估。选择蛋白粉时，健身爱好者可以关注产品的DIAAS值，以更准确地了解蛋白质的吸收情况。
当我们蛋白质的质量时，不仅要考虑整体的消化率，更要关注每个氨基酸的消化率。这是一个更为精细的评估方式，而当前所使用的更好的评分系统正是基于这一点。
你是否完全理解了呢？如果没有，别担心。关键不在于理解每一个细节，而在于根据自己的需求和更精确的评分系统，选择更优的蛋白质来源以促进肌肉增长。
那么，如何评估和选择蛋白质呢？让我们关注DIAAS！植物蛋白粉行业正在迅速发展，它们在表面上表现出色。
许多人本能地认为与植物有关的产品更健康。这中间存在一些误解。植物蛋白粉并非直接从植物中提取，而是经过一系列工序，提取了水、纤维、叶绿素、多酚等植物成分后，留下的主要是氨基酸。
换句话说，我们的纯棉内衣可能比植物蛋白粉更接近真实的植物。但这并不代表植物蛋白粉没有价值。它们确实提供了高质量的蛋白质来源。
有一个真相可能让人有些难以接受：植物中的氨基酸结构与人体肌肉中的氨基酸结构存在显著差异。即使你摄入了大量的植物氨基酸，也可能无法达到维持肌肉最佳生长所需的量。
尽管如此，仍有部分植物蛋白的氨基酸构成近乎完整，例如豌豆蛋白和大豆蛋白。在DIAAS评分系统中，豌豆蛋白的得分高达0.893，而大豆蛋白的得分在0.95至1.00之间（具体得分取决于加工方式）。这意味着豌豆蛋白的得分已经非常接近大多数动物蛋白的1.0分，而大豆蛋白的表现也相当出色。
如果我们使用PDCAAS评分系统来比较，豌豆蛋白和大豆蛋白的得分也显示出其高质量。但与牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白相比，它们仍然稍逊一筹。豆类氨基酸中的蛋氨酸含量较低，而且BCAA（支链氨基酸）的含量也不如牛奶中的丰富。
另一个值得关注的点是豌豆和大豆蛋白的钠含量较高。在蒸馏过程中，补剂制造商可能会使用盐，导致最终产品中残留较多盐分。在选择这些植物蛋白粉时，建议优先选择钠含量较低的产品。不必过于担心或排斥大豆或豌豆蛋白粉。实际上，它们价格亲民，依然能有效促进我们的肌肉生长。
当我们转向肉类蛋白粉时，也不应盲目迷信。牛肉蛋白粉并不常见，而且其来源可能并非真正的牛肉。补剂商可能使用动物皮肤、骨骼、肌腱等结缔组织来制作动物蛋白粉。这意味着你摄入的更多是煮过的胶原蛋白，而非真正的牛肉蛋白质。胶原蛋白对于关节、皮肤等有益，但并非最佳的肌肉增长物质。而且，它缺乏BCAA。不必为这种概念支付更高的费用。
综合考虑各种因素，乳清蛋白、分离乳清蛋白和牛奶蛋白（尤其是酪蛋白）似乎是更好的增肌选择。它们吸收快、消化稳定，为身体提供必需的氨基酸，并且含有其他有益的成分。植物蛋白粉也有其价值，不必完全排斥。在选择时，注重产品的质量和成分，确保它们符合你的需求。从基础的氨基酸层面来看，植物蛋白最终也会转化为人体所需的氨基酸，同样被身体有效吸收利用。尽管有些人对植物蛋白的吸收率有所疑虑，但我们必须注意到，素食蛋白的成本更为经济。更为重要的是，植物蛋白粉能够避免乳制品蛋白可能引发的长痘、痤疮等皮肤问题。
除了乳清蛋白和酪蛋白之外，植物蛋白，特别是豌豆蛋白粉或混合植物蛋白，无疑是健身人群的更佳选择。
参考文献：
1. Glenna J Hughes等人的研究指出，“大豆蛋白的蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS）”可作为评价其质量的标准”，为我们提供了对植物蛋白质量评估的权威依据。
2. Mathai JK等人的研究表明，“某些乳制品和植物蛋白的消化必需氨基酸评分（DIAAS）可能更能反映蛋白质的质量”，这一发现为我们提供了深入理解蛋白质质量的新视角。
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在健身领域，选择合适的蛋白粉对健身效果有着重要影响。除了常见的乳清蛋白和酪蛋白，植物蛋白，尤其是豌豆蛋白或混合植物蛋白，因其经济实用、避免皮肤问题等优点，正成为越来越多健身爱好者的选择。深入了解各种蛋白粉的特点和优势，能帮助我们做出更明智的选择。
