谈到减肥期间的饮食选择，台湾街头巷弄的面摊小吃可说是理想之选。这些小吃不仅热量低，饮食均衡，而且烹调方式清淡，对于想要减肥但又无法自己准备食物的人来说，是个很好的选择。只要稍加注意，选对食物，就能轻松将热量控制在~500大卡之间，实现饱腹又减肥的目标。
今天，我们特别来介绍面摊小吃中的一类重要食物——各式小菜。别看这些小菜似乎微不足道，实际上它们在减肥饮食中扮演着举足轻重的角色。
小菜能帮助我们实现饮食均衡。面摊小吃中，面食类主食是最常见的，但要想实现营养均衡，小菜是必不可少的。小菜中既有肉类也有蔬菜类，可以搭配面食类主食，让一餐的营养更加均衡。而且，搭配蛋白质和纤维还可以降低该餐饮食的GI值，减少淀粉转化为脂肪的机会。
小菜还能让我们吃得饱、吃得满足。面食类虽然看起来量多，但光吃面的话，饱食感较差，也不容易满足食欲。而适当搭配一些小菜可以增加饱腹感，让我们吃得更加满足。
那么，如何在外食中选择合适的小菜呢？其实很简单，只需要学会判断小菜属于哪一类食物就可以了。我们日常所吃的食物可以分为五大类：含淀粉较高的主食类、蛋白质较高的肉类、蔬菜类、水果类以及烹调食物必不可少的油脂类。每类食物的主要营养素和热量都不相同，因此只要掌握小菜的食物分类，就可以轻松搭配主食，不会妨碍减肥大计。
肉类小菜主要包括各种豆类、蛋类以及猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅等动物性肉类。每份肉类约有75大卡的热量，熟重约30公克。常见肉类小菜有卤豆干、卤素鸡、凉拌豆皮、豆干丝等。
蔬菜类小菜则包括各种常见的蔬菜，以及海带、海藻、菇类等。每份蔬菜约有25大卡的热量。常见蔬菜小菜有泡菜、豆芽、小黄瓜、海带等各种凉拌菜，以及酱苦瓜、腌笋干、辣茄子等腌制小菜。
除了肉类和蔬菜类小菜，偶尔也会看到主食类和油脂类的小菜，例如花生、猪头皮等属于油脂类；而牛蒡、南瓜等则属于主食类。
选择面摊小吃中的小菜时，首要原则是平衡。因为一般人的主食是淀粉类食物，所以最好选择肉类和蔬菜类小菜来搭配，以实现饮食均衡，同时控制热量摄入。这样既能享受美食，又能轻松减肥。在外食时，如何为自己的餐桌搭配出营养均衡的餐点呢？若主食为不含肉类的淀粉类食物，建议挑选一样肉类小菜，搭配一至二盘蔬菜类小菜，以达到饭肉菜均衡摄取的目标。
如果你选择的面食本身就含有肉类，比如猪肝面或鹅肉面，那么你已经摄入了主食和肉类，这时更适合搭配蔬菜类小菜。如果你对某个小菜情有独钟，但它恰好是主食类如牛蒡，那么你可以搭配肉类和蔬菜类小菜，但相应地减少面食的摄入量，以平衡整体餐点的营养。
值得注意的是，即使是蔬菜类小菜，其热量也不容忽视。不同的烹调方式会导致热量差异较大。有些蔬菜类小菜是凉拌的，有些则是用炒或酱渍的方式制作，这些烹饪方式都可能添加油脂或糖分，从而影响其热量含量。
为了判断蔬菜类小菜的热量高低，我们可以通过观察盘中的酱汁残留，或者将一小块小菜放在卫生纸上观察油脂的渗透情况。例如，同样是蔬菜类小菜，通过简单的观察就可以发现，茄子的热量显然高于小黄瓜。
在外食时，我们要学会根据自己的需求和目标来选择合适的餐点搭配。无论是面食还是蔬菜类小菜，都要留意其营养成分和热量含量，以确保我们的饮食均衡且健康。
由营养师的减肥&营养博客作者Stella撰写，旨在为读者提供健康饮食的建议和指导。在享受美食的我们也要关注自己的身体健康，通过合理的饮食搭配实现健康减肥的目标。
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