荷兰的仙女超模Sanne Vloet在她的个人频道上分享了私人健身菜单，这是一套全身训练组合，只需十分钟就能完成一组。这套训练融合了有氧、肌力与平衡元素，共包含11个动作，每个动作持续45秒，完成两组锻炼仅需20分钟。在第一轮结束后，记得伸展一下，稍作休息并补充水分再继续。
每当想到要加速燃脂、塑造美好身材，尤其是想雕塑核心、小腹和翘臀时，无需任何健身器材，只要在家找一块能容纳你平躺的空地，就能开始享受这个简单的运动。热身伸展后，就可以开始今天的训练了。
动作一：Jump Squats 加速燃脂深蹲跳
主要训练股四头肌，同时锻炼臀肌、大腿后肌和小腿。
动作二：Jump Start（记得换边练习）
动作三：Skaters 滑冰交叉步
这个动作能训练臀肌、腿筋、大腿和核心。在进行这个动作时，记住几个要点：身体要向前倾，保持背部平坦和核心收紧。就像滑冰一样，跳到左边时，要将右脚带到身后。
接下来的动作是平板支撑右举臂左抬腿（记得换边练习）。进行这个动作用四个步骤：
1. 双手撑在肩膀下方。
2. 可以先从简单的开始，单膝跪在地板上，如果能做到的话，可以将两腿伸直打开。
3. 抬起右臂，同时将左腿抬离地面。
4. 控制好身体，保持臀部平行不倾斜，然后反复进行。
还有其他的动作如Leg Up And Over Right Side和One Leg Bridge Hip life right side等，每个动作都有其特定的步骤和要点，记住按照Sanne Vloet的示范进行练习。
如果你时间有限或者体力不足，无法一次完成所有动作，可以从每天练一个动作开始，逐步增加难度和强度。相信有一天你也能像Sanne Vloet一样一口气完成两组锻炼，塑造出令自己满意的紧实身材。这套简单的在家徒手健身方法，只需十分钟就能有效训练全身，是你加速燃脂、塑造美好身材的绝佳选择！跟着超模的健身步伐，开启你的居家锻炼之旅！全新有氧肌力平衡组合，轻松锻炼全身肌肉力量
在家也能汗流浃背地锻炼，享受如同在健身房一样的效果！以下是针对全身的有氧肌力平衡组合训练，只需简单的空间和一些勇气，让我们一起开始吧！
动作一：自行车仰卧起坐（动作7／ab Bicycles）
步骤：
1. 脸朝上平躺，双手放在头后，手指支撑脖子。
2. 核心收紧，双腿离地。
3. 肩胛骨从地板上抬起，交替将左膝盖抬至胸前，右手肘触碰左膝盖，然后换另一侧进行。
4. 训练45秒，全力以赴。
动作二：高级拱桥抬高（动作8／Advanced bridge with hip lift）
小贴士：
1. 手放骨盆后方，掌心贴稳地板，手肘微弯，双脚屈膝与骨盆同宽。
2. 吸气挺胸，肩膀向后，视线看向前方。然后臀部向上推高，使大腿、肚子及胸口成一直线。
3. 手肘往内往后弯，你会感到肌肉在紧绷。
动作三：登山者（动作9／Mountain Climbers）
步骤：
1. 双手放在肩膀正下方，手肘微弯。
2. 肩胛骨往下内收下压。
3. 两脚脚尖点地，呈棒式姿势。
4. 抬起右脚向前至膝盖将近碰到同侧手肘，然后换脚交叉反复。若要增强强度，可加快速度并保持腹部核心收紧。
动作四：轴撑棒式（动作10／plank）
步骤：
1. 将肩膀和手肘垂直90度的位置，双手放在肩膀正下方并十指交扣。
2. 脚尖点地后，将臀部跟腹部收紧。
3. 眼睛注视着双手的位置，持续45秒。
记住，挺胸并保持腹部微微的紧张感。
动作五：Plank Shoulder press（动作11）
此动作主要针对三角肌、背阔肌、臀肌和核心进行训练。
步骤：
1. 手掌平放在地板上，双手分开与肩同宽，肩膀在手腕上方。
2. 双腿伸直，双脚分开。
3. 核心紧收尾骨收，保持这个姿势一段时间。
完成所有动作后，记得伸展并休息。想要了解更多健身知识和技巧，请访问VOGUE。
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