1. 专业医疗干预
2. 行为激活疗法
✓ 早晨整理床铺（完成率80%即可）
✓ 每日15分钟日照（调节生物钟）
✓ 记录3件中性（不强制要求积极）
3. 社交重建训练
① 每周1次线上兴趣社群文字交流
② 每月参与1次线下读书会/手工课等结构化活动
③ 建立2-3个"低压力社交关系"（如图书馆管理员、健身教练等）
4. 认知调节技巧
我永远好不了" → "可能有30%概率找到改善方法
没人喜欢我" → "暂时还没遇到合适的朋友
5. 身体调节基础
建议从最容易执行的1-2点开始，记录执行情况但不自我批判。恢复过程往往呈螺旋式上升，允许自己有反复。如果实施困难，可以考虑短期住院治疗打破恶性循环。
需要更具体的执行方案，可以告诉我您目前最能接受的活动强度（1-10分），我可以帮忙细化步骤。您现在的任何状态都是合理的，不需要强迫自己立刻改变。
