揭开意志力之谜：深入了解《意志力科学》
斯坦福大学继续教育学院的公开课《意志力科学》一直以来都备受瞩目。这门课程集结了心理学、经济学、神经医学等多领域的知识，致力于揭示意志力的深层奥秘，帮助人们掌握提升意志力的方法。该课程教授凯利·麦格尼格尔博士将这门课进一步升华成了一本畅销书——《自控力》。我们将为您深入解读这门课和这本书中的核心要点。
一、意志力的定义与内涵
意志力，即“我要”、“我不要”和“我想要”的力量。面对生活中的各种挑战，我们时常需要在内心进行这样的权衡和抉择。
“我要”面对的是那些有益的、应该做的事情，即使我们可能并不情愿，也要坚持去做。比如早晨起床锻炼身体。
“我不要”面对的是那些有害的、不应该做的事情，即使它们极具诱惑，我们也要学会拒绝。比如面对的诱惑坚决说不。
而“我想要”则是基于我们真正的长远目标，作为我们做任何选择和决定的首要参考。比如追求健康的人们会选择更多的素食和更多的运动。
意志力的挑战实际上是两个自我之间的对抗：一个是原始的、冲动的自我，另一个是理智的、有约束力的自我。这种对抗帮助我们更好地适应环境。
二、意志力的生理基础与本质
脑科学家发现，意志力存在于大脑的前额皮质，且三种意志力的控制作用都有各自对应的区域。许多人误以为意志力是一种美德或神秘力量，但实际上是每个人都与生俱来的能力。它与应激反应一样，都是人类本能的保护机制。
三、意志力的有限性与消耗
心理学家罗伊·鲍迈斯特提出的“肌肉模式”认为，意志力就像肌肉力量一样是有限的。当我们做需要集中注意力、克服困难的事情时，都会消耗意志力。随着时间的推移，意志力会逐渐减弱。但平时进行一些意志力训练可以帮助我们持久地提升意志力。
四、失控的原因
尽管我们拥有意志力，但有时仍会感到失控。这背后有多重原因：
1. 外界的诱惑：现代商业社会充满了各种诱惑，商家利用各种手段刺激消费者的欲望。但这些诱惑大都是不可控的，过分强调外界诱惑会让我们忽略自己的责任。
2. 生理与心理因素：除了外界诱惑外，还有许多内在的生理和心理因素导致我们失控。例如欲望与多巴胺的关联。大脑中有个奖励系统，当受到刺激时会释放出多巴胺，产生对快乐的渴望和行动。如果奖励迟迟未至，这种渴望会使人上瘾。为了深入了解自己失控时的内在机制，我们需要进一步欲望、压力和大脑的工作方式。
《意志力科学》这门课程为我们揭示了意志力的奥秘和重要性。了解意志力的工作原理并学会如何提升它对我们的生活有着深远的影响。希望你能对意志力有更深入的理解并学会如何更好地运用它。在远古的原始社会，我们的祖先依靠一套复杂的系统获取食物、延续基因。而在当今的高科技社会，我们似乎陷入了一个由多巴胺驱动的漩涡，不断地在朋友圈刷新、购物车添置、虚拟游戏中废寝忘食。这点击鼠标和手机屏幕的动作，就如同实验室里的小白鼠不断按压杠杆，刺激脑中的“奖励系统”。
一个颇具争议的新学科“神经营销学”正在悄然崛起。它深入研究人脑的“奖励系统”，如何刺激消费者的多巴胺分泌，诱发购买欲望。尽管我们自信能对广告和促销保持警惕，但神经营销的威力远超我们的想象。比如，研究发现试吃甜食不仅不会抑制购买欲，反而可能让人冲动消费。这是因为免费甜食刺激了消费者的“奖励系统”，引发多巴胺的泛滥。
多巴胺带来的“奖励的承诺”，带给我们希望和动力，但如果我们将其视为快乐的源泉，则可能陷入痛苦的漩涡。身心压力，无论是生理还是情绪上的，都可能摧毁我们的意志力。这些压力包括忧虑、愤怒、悲伤等，它们会让我们在诱惑面前毫无抵抗力。
当我们处于消极情绪时，应激反应会释放出压力荷尔蒙，让我们感到压力山大。大脑的“奖励系统”会释放出多巴胺，给我们一个缓解压力的“虚假承诺”。但当我们发现放纵后的结果更糟时，羞耻感并不会让我们吸取教训，反而会用更大的放纵来抚慰受伤的心灵，陷入恶性循环。
“道德许可”效应同样会让我们的意志力之路曲折坎坷。当我们做了善事时，会感觉良好，更容易相信自己的冲动，随后可能做出不好的行为。比如，锻炼后的人更容易选择吃巧克力蛋糕来犒劳自己。
而“光环效应”则是另一种“道德许可”陷阱，一点美好的部分可能会让其他不美好的部分显得无关紧要。比如，一块巨无霸汉堡旁边的蔬菜沙拉，可能会让我们觉得摄入了较少的卡路里，吃了一顿健康的美餐。但讽刺的是，那些自认为自控力很强的人最可能选择不健康的食品。
更令人困惑的是“延迟折扣”效应。我们总是倾向于立即享受眼前的诱惑，而不是等待未来的更大奖励。研究发现，如果需要等待更大的奖励，黑猩猩比人类更能够忍耐，只有少数人类愿意为了更大的未来奖励而等待。这种“延迟折扣”效应解释了为什么我们总是难以抵挡眼前的诱惑，而忽视了未来的后果。
在这个充满诱惑和挑战的世界里，我们需要深入理解这些心理效应，提高自控力，做出更明智的选择。只有这样，我们才能真正掌握自己的生活，实现自己的梦想。我们常对未来抱有不现实的乐观态度，想象未来的自己拥有更多时间、精力、财富和能力。这种想象往往导致我们在现实中放纵自己，将挑战推给未来的自己。但很多时候，这样的未来就像海市蜃楼，遥不可及。
在社会生活中，我们的行为和选择常常受到他人的影响。研究发现，无论是好习惯还是坏习惯，都会被“传染”。这种传染现象是由我们大脑中的“镜像神经元”造成的，它们让我们感同身受，对他人行为产生回应。当我们想到意志力薄弱的朋友或看到失控行为的结果时，我们也会受到“传染”，模仿他们的行为。社会心理学中的“社会认同”理论也解释了这种群体影响力，当群体内的其他人都在做某事时，我们也会不由自主地跟随。
还存在一种“讽刺性反弹”效应。当我们试图压抑某些想法或冲动时，这些想法反而会在脑海中不断强化，甚至变成实际行动。
面对这些导致失控的因素，我们该如何自控？我们需要提升自我意识，警惕外在环境和内在状态，牢记那些让人失控的陷阱。我们可以针对每种内在威胁制定策略，比如把坚持但有价值的事情“多巴胺化”，利用多巴胺的“奖励承诺”来激励自己。通过锻炼、冥想、户外活动等方式缓解压力，产生更多积极情绪和自我肯定。我们要明白意志力挑战不等于道德测试，保持平常心态，持续稳定地坚持可行的计划。
当我们深入了解这些心理学原理后，我们可以更好地掌控自己的行为，不让未来仅停留在想象中，不让别人的行为影响我们的决策，不让压抑变成反弹，真正地掌握自己的命运。记住，自控不是抑制，而是理解和引导。只有这样，我们才能在生活的舞台上翩翩起舞，而不是被各种诱惑和陷阱所困。这就是我们对生活的掌控力，也是我们对未来的希望。降低“延迟折扣率”：一种心理技巧提升自控力
在面对眼前的诱惑时，我们可以通过时间和空间上的距离，来降低对未来奖励的“延迟折扣率”。想象一下，如果你把盒放在不易触及的地方，比如卧室衣柜的抽屉里，而不是摆在眼前的工作台上，你会发现更容易抵制吸烟的诱惑。你也可以尝试通过具象化的方式，将未来的奖励描绘得生动具体，如通过PS软件给自己戴上虚拟的博士帽，并把这样的形象设置为电脑桌面，以此来坚定追求长期目标的决心。
当你具备足够的决心和毅力时，不妨采用更为激进的方法，比如“破釜沉舟”，彻底断绝未来的诱惑可能性。例如，你可以选择卸载电脑游戏，或者办理VIP健身年卡，以此彻底消除游戏诱惑，转而投入到更为健康和有益的活动之中。
意志力同样具有“传染性”：在追求目标的过程中，你会发现意志力可以在人与人之间传递。为了增强自身的意志力，你可以寻找一个意志力榜样，或者与志同道合的小伙伴共同挑战意志力极限。通过互相鼓励和支持，你会发现完成目标的可能性大增。
有一种对抗“讽刺性反弹”效应的方法，听起来有些讽刺：那就是放弃自控，放弃过度压抑。当我们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪，而是尝试与之和平共处时，它们往往会自行消退。
为了“充电”你的意志力，你可以尝试一些简单的方法。研究发现，仅仅是一杯糖水就能让疲惫的意志力重新焕发活力。你要明白，疲惫感只是大脑的一种预警信号，而不是真正的极限。只要挺过第一波疲惫感，你就会发现意志力比想象中更为强大。内在和外在的激励也能帮助你坚持更长时间。
科学已经证明大脑的可塑性，这意味着意志力就像肌肉一样，可以通过正确的训练来增强。通过冥想、打破日常习惯、关注细节以及坚持做一些有挑战性但又不会让你感到疲惫的小事，都可以帮助你锻炼意志力“肌肉”。
我们需要意识到的是，外在的诱惑并非主要障碍。真正的挑战在于识别内在身心状态中的威胁、缓解压力并绕过陷阱。只有深入了解并驾驭意志力的本能，我们才能实现最佳的自控效果。通过采用这些实用的方法和技巧，我们不仅能够提升自控力，还能够更好地应对生活中的各种挑战。
