在全民营养周之际，让我们一同如何更好地利用食物，享受天然美味，并在烹调中减油减盐。
不合理的膳食结构可能导致严重的疾病负担。据2018年全球营养报告，全球近五分之一的死亡与饮食有关，主要原因包括高盐摄入、全谷物、水果、坚果摄入不足以及能量不平衡。那么，如何规划最合理的饮食？如何挑选营养价值高的食材并烹调出健康美味的食物呢？让我们来听听营养专家的建议。
为了认识并挑选食物，我们应遵循五大原则。人体需要40多种营养素和其他膳食成分，因此我们需要根据不同食物的营养价值进行合理搭配。刘爱玲研究员建议，每天至少摄入12种谷薯蔬果、鱼禽肉蛋和奶豆坚果食物，每周至少25种。选购食物时，我们应选择新鲜天然、营养素密度高的食物，如五颜六色的蔬果、鸡蛋、瘦肉、水产品、全谷物等。要首选当季当地的食物资源，并利用营养标签来选择低油、盐、糖的预包装食品。
坚果含有较高的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，但脂肪含量较高，因此应适量食用。中国营养学会推荐的平均每天摄入量约为10克。在选择预包装食品时，营养标签是重要参考。食品营养标签是食品与消费者沟通的有效渠道。消费者可以通过营养标签了解食品的营养特点，更好地选择和购买适合自己的产品。
除了看营养标签外，我们还需要关注食品的配料表和营养成分。配料表按照加入量递减顺序排列，排在前几位的是产品主要的原料。营养成分表则写出了每份食品中营养成分的具体含量以及营养素参考值，这有助于消费者了解这份食品中提供的营养素占人体每日所需的比例。还需要关注隐形钠的存在，因为除食盐外，加工食品中的其他钠摄入来源也需要引起注意。膳食指南建议成年人日均盐摄入量不应超过5克。
在烹调方面，多吃全谷大豆蔬菜并减少油盐是关键。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示我国居民粮谷和杂豆类食物摄入量呈下降趋势但仍为主要能量来源。专家建议我们应增加全谷物的摄入包括B族维生素矿物质膳食纤维等营养素对预防肥胖糖尿病心血管疾病等有重要作用。为了更好地享用全谷杂豆食物可以尝试提前冷藏浸泡或是先煮再加入其他食材制作粗细搭配软硬适中的杂粮饭粥等。同时可以用全麦粉杂粮粉和白面粉混合做面食加一些坚果碎水果干来丰富口感。蔬菜的摄入也要增加并且可以通过少放盐也能做出美味佳肴。
总之在全民营养周期间让我们共同努力更好地利用食物享受天然美味并在烹调中减油减盐追求健康的生活方式。范志红专家建议，制作凉拌菜时，我们应该避免提前腌制，而是在上桌之前再适量添加调料。为了确保盐分的均衡分布，应该让调料只覆盖在菜肴的表面，形成一个薄薄的盐层。这样的处理方式，既可以保证口感，又能避免盐分过多摄入。
在炒菜起锅时加盐，或者仅仅淋上少许酱油，也能让菜肴内部的咸味恰到好处，既不会过于咸腻，也不会影响菜品的味道。这样的烹饪技巧，可以让我们在享受美食的也能照顾到健康的需求。
少盐并不意味着要舍弃调味的乐趣。实际上，我们可以通过使用其他调味料来丰富菜品的风味。范志红指出，醋、柠檬汁、咖喱粉、孜然碎以及胡椒粉等香辛料，都是非常好的代替品。它们不仅可以弥补减少的盐分所带来的味道上的空缺，同时还能够增加菜品的抗氧化物质和微量元素的供应。
想象一下，用柠檬汁的清新和醋的酸味来提振菜肴的口感，或者撒上一些咖喱粉增添异国情调。这些香辛料不仅能够让我们的菜肴更加美味，还能够为我们的身体带来更多的营养和保健作用。在烹饪的过程中，尝试不同的调味料组合，也是一种极富乐趣的创意表达方式。让我们在追求健康的也能享受到烹饪带来的乐趣和满足。
