随着夏季气温逐渐攀升，民众对冷饮的需求也日益增长。饮料市场捕捉到这一健康意识觉醒的趋势，纷纷在饮料中引入“膳食纤维”这一健康元素。如今，从汽水、优酪乳到茶饮，无不宣称自己添加了能帮助肠胃蠕动、增加纤维摄取量的膳食纤维。但真的如此吗？
饮品中添加的膳食纤维虽然为单一来源，但其作用经过实验验证，确实有助于减少体脂肪形成、促进肠胃蠕动，并得到了健康认证。康宁医院营养师陈诗婷指出，这些添加膳食纤维的饮品的确对身体有益，但仅仅依赖这些饮品并不能满足人体对膳食纤维的全部需求。
人类之所以需要从各种蔬果中摄取一天25到30克的膳食纤维，是因为我们的身体不仅需要膳食纤维，还需要从各种食物中摄取丰富的维生素、矿物质、微量元素、植化素及抗氧化物质。而饮料中添加的纤维较为单一，其主要作用在于帮助肠胃蠕动、促进排便，并不能替代天然蔬果所带来的全面营养。
那么，如何有效摄取膳食纤维呢？民众需掌握以下四个技巧。
以全谷杂粮类代替精制糖类。全谷类如燕麦、小麦、荞麦等，因未经过过度加工，保留了丰富的纤维质。建议民众选择全谷杂粮为主食，若喜欢面包，则选择杂粮面包或全麦面包为佳。
以豆类代替肉类。豆类不仅富含蛋白质，还含有丰富的膳食纤维，且零胆固醇。例如，每100公克黄豆可以提供13公克膳食纤维，每杯100毫升不滤渣豆浆就能提供3公克膳食纤维。
陈诗婷特别提醒，膳食纤维分为水溶性及非水溶性，两种纤维在体内的功效不同。非水溶性纤维如粗纤维，主要功能是增加粪便体积，刺激肠胃蠕动，预防便秘。而水溶性纤维则有助于软化粪便，延缓血糖上升，吸附有害物质，帮助稳定血糖、血脂、血压。民众应均衡摄取各种食物，以获得全面的营养。
国民营养调查显示，九成以上的民众膳食纤维摄取不足。成人一天应摄取25到30克的膳食纤维。为了满足这一需求，除了选择富含纤维的食物外，还需注意食物的搭配和烹饪方式，以最大限度地保留食物中的纤维。
虽然添加膳食纤维的饮品在一定程度上有助于健康，但绝不能替代天然蔬果的地位。民众应保持均衡饮食，摄取多种食物，以满足身体对各种营养素的需求。掌握饮食技巧，轻松摄取纤维质
摒弃高糖果汁，拥抱完整水果
滤去果渣的果汁，留下的仅是飙升血糖的果糖，而富有营养的维生素和膳食纤维大量流失。完整的水果，尤其是果皮中的膳食纤维含量丰富。推荐大家在享受水果时，尽量不削皮，确保摄入完整的营养（前提是无农药污染且清洗干净）。柑橘类水果中，白丝部位是膳食纤维的宝库，切勿忽视。若因牙齿不便需饮用果汁，建议连同果渣一起摄取。
优选叶菜类蔬菜，增加纤维摄入
相较于瓜果和根茎类蔬菜，叶菜类富含更高的膳食纤维，尤其是菜梗部分。推荐大家在日常饮食中，选择番薯叶、芥菜、甘蓝等梗部较多的蔬菜。牛蒡、菇类、竹笋、海带、秋葵以及藻类也是高纤维食品的优秀选择。
轻松实现“天天五蔬果”，达成纤维量目标
每种蔬菜水果的膳食纤维含量各异，详细计算颇为复杂。为轻松达到每日建议的纤维摄入量，我们可以掌握以下技巧：
1. 主食选择：一碗白饭提供2克纤维，若换成全谷杂粮，如糙米饭或五谷杂粮饭，纤维量可增至4克。
2. 蔬菜摄入：每份蔬菜约含4克纤维，叶菜丰富的蔬菜纤维量更高。一份蔬菜约为生的100克，烹饪后约为半碗。
3. 水果分量：一份水果约提供3克纤维。一份水果大小相当于一个拳头，如柳丁、五爪苹果或奇异果。颗粒或切块的水果，分量约为碗的八分满。
遵循以上建议，若我们日常两餐选择全谷杂粮主食，并坚持每日摄入三份蔬菜和两份水果，很容易便能达成每日25至30克的纤维摄入量。
摘自《常春月刊》第437期，由网友‘忽冷忽热’。本站未对文章内容进行核实，仅供参考。请读者根据自身情况自行研判。
