1. 自我觉察阶段
2. 安全区练习
√ 从低强度社交开始：
• 每周2-3次短时超市自助结账
• 参与匿名网络社群讨论
• 饲养互动性宠物（如猫咪/鹦鹉）
√ 建立"社交急救包"：
准备缓解焦虑的小物件（减压玩具/薄荷糖等）
3. 认知重塑训练
左边写负面预期（"别人会嘲笑我"）
右边写客观事实（"上月三次对话无人嘲笑"）
4. 渐进式暴露治疗
制定阶梯挑战（示例）：
① 向便利店店员说"谢谢
② 参加读书会只听不说
③ 在小型聚会中分享1个观点
④ 主动发起4人以下聚会
5. 生理调节支持
专业支持建议：
当持续两周以上出现：
✓ 连续3天不出房门
✓ 回避所有眼神接触
✓ 生理性言语障碍
建议寻求心理咨询师或精神科医生帮助，认知行为疗法（CBT）和团体治疗对成人社交障碍效果显著。
请注意：成年后的社交模式调整如同改变肌肉记忆，研究显示需要平均66天形成新习惯。允许自己每天有"社交充电时间"，就像手机需要定期充电一样正常。你现在的自我觉察已经是改变的重要第一步。
