1. 微小社交练习
从最简单的互动开始，比如每天对便利店店员说声"谢谢"
加入线上兴趣社群（比如豆瓣小组），用文字交流压力较小
2. 建立安全区
准备几个"社交脚本"：比如"这个问题很有趣，让我想想"来应对突然的交谈
随身带个小物件（钥匙扣/笔记本）作为安全感来源
3. 身体先于语言
对着镜子练习微笑和放松的表情
参加不需要说话的集体活动，比如图书馆自习、绘画课
4. 认知调整
把"我必须表现得开朗"换成"我可以选择安静地参与"
记录每天三个小成就，哪怕只是"今天点了想吃的菜"
5. 专业支持
很多三甲医院有社交焦虑门诊
心理咨询热线（比如北京心理援助热线：）可以匿名咨询
改变不必是颠覆性的。就像学习游泳，可以先在浅水区适应水性。你保留内向特质的也可以慢慢拓展自己的舒适区。最近有特别想尝试的小改变吗？
