许多人对于淀粉或糖类食物持有疑虑，担心摄入过多会导致体重增加，但这背后真的有那么简单吗？今天，让我们一起糖类的真实面貌。
我们要明白糖类并非单一存在，而是碳水化合物的总称。其中，我们通常用“糖”来表示有甜味的单糖和双糖，如蔗糖、果糖和麦芽糖等；而较为复杂的淀粉和膳食纤维等多糖则通过“糖”的另一种形态存在。
为了维持身体的正常机能与健康，我们需要摄取足够的糖类。作为身体最主要的能量来源，糖类食物能够保护肌肉组织，并且一些糖类还具有特殊的生理功能，例如膳食纤维和寡糖。营养师通常会告诉我们，糖类是不可或缺的营养来源。
现代人的饮食习惯越来越偏向于精制食品，所摄取的糖类食物大多是白饭、白面粉制成的面条、面包、蛋糕等精制食品，甚至是含糖饮料和甜点。这些精制糖类几乎不含膳食纤维，摄入后会使血糖迅速上升，增加肥胖和糖尿病的风险。许多文献指出，“精制糖”和“精制淀粉”是许多慢性疾病的罪魁祸首，如心血管疾病、失智、慢性发炎等。“减糖饮食”开始受到重视，旨在通过减少糖类食物的摄取来预防疾病、维持健康。
那么，如何进行减糖饮食呢？以下是三个重点：
一、避免摄取精制糖。减糖的第一步是戒掉精制糖，包括白砂、二砂、高果糖玉米糖浆等。如果想在料理中增加甜味，可以尝试用食物“借糖”，比如加入洋葱、红萝卜等蔬菜，或者善用水果的甜味来入菜。
二、减少精制淀粉摄取。减少精制淀粉的比例，将一半的淀粉来源转换为非精制淀粉，如糙米饭、五谷饭等全谷类，以及地瓜、南瓜等根茎类。这些未经过精制加工的食物保留了较多的膳食纤维及维生素、矿物质，有助于控制血糖上升的速度，并带来更强的饱腹感。
三、糖类占总热量的40%。一些严格的限糖饮食方式虽然能够达到快速减肥的效果，但由于饮食上的限制较多，容易产生副作用。相比之下，温和的减糖饮食更为人性化、容易执行，也更能长久维持。这意味着将糖类占总热量的比例降至40%，大约是原本摄取淀粉量的3/4左右。
在这里，我想分享一个由Donna营养师制定的减糖食谱：香料烤鸡腿地瓜套餐。这份套餐包括大型地瓜1个、中型棒腿1只、炒蛋1颗和水炒三色蔬菜1碗，总热量为525大卡。通过合理的搭配，我们可以既满足口感需求，又达到减糖的健康效果。
在追求健康的道路上，我们应该更加关注食物的来源和营养成分，而不是一味地抵制某种食物。通过合理的饮食调整，我们可以享受到美味的也能保持身体的健康。烤鲭鱼美味套餐
你是否已经厌倦了日复一日的乏味餐食？今天，让我们为你呈现一道充满海洋风味的烤鲭鱼套餐，带你领略美食的魅力。
这份精心设计的烤鲭鱼套餐，总热量为561大卡，既满足营养需求，又不会让你摄入过多热量。套餐中包括：
1. 五谷饭：一碗香糯可口的五谷饭，富含膳食纤维，让你在享受美食的也能保持身体健康。
2. 烤鲭鱼：一片薄盐烤鲭鱼（约105g），鱼肉鲜嫩，口感丰富，是优质蛋白质的来源。
3. 水炒花椰菜：半碗清爽可口的水炒花椰菜，蔬菜的甜脆与鱼肉的味道相得益彰。
4. 水炒红萝卜黑木耳：另一半碗营养丰富的水炒红萝卜黑木耳，不仅色彩丰富，更能为你提供多种营养素。
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在繁忙的生活中，为自己准备一份美味的烤鲭鱼套餐，既能满足味蕾，又能保持健康。让我们一起在美食与营养之间找到平衡，享受生活的美好。
