我能理解你正在经历自卑和自闭带来的困扰。这些感受确实会让人感到孤独和痛苦，但请相信，这些都是可以逐步改善的。以下是一些建议，希望能帮到你：
1. 接纳自己
自卑往往源于对自己的苛责。试着接纳不完美的自己，每个人都有缺点和不足，这很正常。你可以每天记录1-2件自己做得很棒的小事，慢慢培养自我认可。
2. 从小目标开始
设定一些容易实现的小目标，比如每天对一个人微笑、完成一项小任务。每完成一个目标，都会增强你的自信心。
3. 练习社交
不必强迫自己马上变得外向。可以从简单的互动开始，比如和熟人打招呼、参加小范围聚会。慢慢来，进步需要时间。
4. 关注积极面
自卑时我们常放大缺点而忽视优点。试着写下你的长处、过去的成就，提醒自己"我也有闪光点"。
5. 寻求专业帮助
如果长期受困于这些情绪，心理咨询师能提供更专业的指导。这不是软弱的表现，而是对自己的关爱。
6. 培养兴趣爱好
找到让你感到快乐和充实的事情，无论是绘画、运动还是阅读。专注喜欢的事物能转移负面情绪。
改变需要时间，自卑不是你的错，但走出自卑可以成为你的选择。今天的你愿意思考这个问题，已经是勇敢的一步了。如果需要更具体的建议，我很乐意继续陪你。
