自卑和自闭的心理状态确实会让人感到困扰，但通过一些方法是可以逐步调整的。以下是一些建议，希望能对你有所帮助：
1. 接纳自己
认识自己的价值：每个人都有自己的优点和不足，试着列出你擅长的事情或曾经取得的成就，哪怕是很小的事情。
停止自我否定：不要总是拿自己的短处和别人的长处比较，学会欣赏自己独特的地方。
2. 逐步扩大社交圈
从小范围开始：可以先从和信任的一两个朋友或家人多交流开始，慢慢适应与人互动。
参加兴趣小组：找到你感兴趣的活动或话题，和志同道合的人交流，这样会更容易打开话匣子。
3. 设定小目标
每天一个小挑战：比如主动和陌生人打个招呼，或者在群里发一条消息。完成这些小目标后，给自己一些奖励，增强信心。
记录进步：把每天的进步写下来，哪怕是很小的改变，积累起来会让你看到自己的成长。
4. 学会放松
深呼吸和冥想：当你感到紧张或自卑时，试试深呼吸或简单的冥想，帮助自己平静下来。
运动：适当的运动可以释放压力，提升心情，比如散步、瑜伽等。
5. 寻求支持
和朋友或家人聊聊：不要害怕表达你的感受，信任的人可能会给你意想不到的支持。
专业帮助：如果情况比较严重，可以考虑找心理咨询师，他们能提供更专业的指导和帮助。
6. 改变思维方式
用积极的语言：把“我做不到”换成“我可以试试”，慢慢培养积极的思维习惯。
接受不完美：没有人是完美的，允许自己犯错，从错误中学习而不是自责。
改变是一个过程，不要急于求成。你已经迈出了第一步，意识到问题并寻求帮助，这本身就是很大的勇气。相信自己，慢慢来，你会发现自己比想象中更强大。如果需要倾诉或进一步讨论，我随时在这里陪你。
