1. 微小社交启动
从低压力互动开始：每天给便利店店员一个微笑，对外卖小哥说"谢谢"
线上文字交流过渡：加入兴趣社群（如豆瓣小组），先发表情包再尝试短句回复
2. 建立安全社交模式
准备"社交锦囊"：提前构思3个通用话题（如天气/近期影视/宠物）
设置明确边界：初次见面控制在1小时内，选择安静咖啡馆而非喧闹餐厅
3. 身体先行训练
对镜练习：每天2分钟对着镜子做夸张表情（降低对表情控制的焦虑）
散步疗法：每天在小区散步时主动与1位遛狗者点头致意
4. 认知重构日记
记录三次"比预期好"的社交经历，哪怕只是收银员多找了零钱后友好提醒
区分事实与想象：把"他们肯定讨厌我"改写为"我注意到有人看了我一眼"
5. 兴趣社交桥梁
参加手工课/观影会等"可专注活动型"社交，减少眼神接触压力
养植物/宠物，通过照顾生命获得互动信心
6. 渐进暴露计划
制定12周渐进表：
```
第1-3周 每周1次10分钟超市自助结账
第4-6周 每周2次早餐店点单
第7-9周 参加1次烘焙体验课
第10-12周 主动发起1次线上好友聚会
```
重要提醒：
每次社交后给自己具体奖励（如看一集喜欢的动画）
准备"应急包"：薄荷糖缓解紧张，手机里存放松音频
允许"社交电量"耗尽时礼貌退出
这种改变就像解冻过程，需要持续温和的热量。某次退缩不代表失败，而是神经系统在自我调节。当出现自我否定时，试着用对待好朋友的温柔语气对自己说话。
