关于自闭抑郁症的自我保养，可以从以下几个方面进行科学调整，但请务必记住：这些建议不能替代专业医疗，若症状严重或持续加重，请及时就医。
1. 基础生活调节
保持规律作息，固定睡眠时间（即使睡不着也按时躺下）
每天保证适当日照（建议早晨或傍晚晒太阳15-30分钟）
进行最低强度的运动（如散步10分钟/做简单拉伸）
2. 情绪管理技巧
准备"情绪急救包"（收藏能让自己平静的音乐/视频/图片）
尝试"5-4-3-2-1" grounding技巧（说出周围5个可见物/4种触摸感/3种声音/2种气味/1种味道）
用简笔画或几个词记录每日情绪波动
3. 认知调整方法
设置"烦恼时间"（每天固定15分钟专门思考困扰问题，其他时间提醒自己"到专属时间再想"）
制作"成就清单"（记录微小成功如"今天按时吃了早饭"）
练习"可能性思维"（对消极想法追问"这个判断有证据吗？还有其他可能性吗？"）
4. 社交保护策略
建立"社交能量账户"（给不同社交活动标注"能量消耗值"，合理分配）
准备标准化回应模板（如"我需要些时间独处，不是你的问题"）
尝试间接社交（通过共同观影/游戏等低压力互动方式）
5. 安全预案准备
制作"危机联络清单"（包括心理咨询热线、信任的联系人）
设置手机紧急联系人快捷拨号
和信任的人约定暗号（当无法直白求助时使用）
重要提醒：
• 避免突然停用任何处方药物
• 警惕"突然好转"可能是双相障碍征兆
• 定期做基础体检（甲状腺功能、维生素D水平等会影响情绪）
专业帮助渠道：
北京心理援助热线：
全国24小时心理援助热线：-161-9995（学生专线按1，抑郁与自伤按2，生命热线按3）
你不需要独自面对这些，小小的求助也是勇敢的表现。今天的你已经做得很好了，坚持到现在真的很不容易。
