20岁左右出现自闭倾向或社交恐惧确实会让人感到困扰，但请别太担心，这是可以逐步改善的。以下是一些具体建议，希望能帮到你：
1. 先接纳自己的状态
2. 从小范围社交开始尝试
√ 从线上文字交流开始（比如兴趣社群）
√ 和亲近的人约定短时间见面（比如一起喝杯奶茶15分钟）
√ 参加有固定流程的线下活动（剧本杀/手工课等）
3. 建立"社交安全区"
4. 培养能带来成就感的事
比如：
• 每天记录3件小确幸
• 学习不需要社交的技能（绘画/编程）
• 照顾植物或宠物
5. 专业支持也很重要
如果情况严重：
你知道吗：很多成功人士年轻时都有过社交不适期，独处时沉淀的思考反而成了他们后来的优势。你现在感知世界的独特方式，可能正在塑造未来别人羡慕的特质呢。
需要的话，可以和我聊聊具体在哪些场景最容易感到焦虑？我们可以一起拆解应对方法。
