面对抑郁、焦虑和自闭倾向时，自助是一个循序渐进的过程。以下是一些基于心理学研究和临床经验的建议，希望能为你提供方向：
1. 建立微小但确定的日常锚点
尝试固定起床/入睡时间（即使只调整15分钟）
设计一个简单的晨间仪式（如喝温水+深呼吸1分钟）
记录每天3件中性事实（如"今天阴天""喝了2杯水"）
2. 身体先行的调节方法
每天进行5分钟震颤练习（双手快速抖动直到累）
尝试"冰敷法"：用冰袋敷眼周或握冰块30秒
规律性低强度运动（如每天散步10分钟）
3. 认知重构的实践
收集"例外证据"：记录与负面想法相反的小事例
把"我必须"换成"我可以选择"
给情绪命名并量化（如"今天的焦虑是6/10分"）
4. 渐进式社交尝试
先从非实时互动开始（如给朋友圈点赞）
参加匿名线上支持小组（如树洞类APP）
养植物/宠物建立照料关系
5. 创建个人应急工具箱
准备舒缓五感的小物（如精油、软毯、薄荷糖）
制作"冷静卡片"写下应对策略
录制自我安慰的语音备忘录
重要提醒：
当出现持续身体不适（如长期失眠/疼痛）或自伤念头时，请立即联系专业医生。国内可拨打心理援助热线（如北京24小时心理援助热线：），这些服务是免费且保密的。
自救需要耐心，进步可能像钟摆一样有反复。你现在能主动寻找解决方法，这本身就是一种生命力的证明。如果需要更具体的资源推荐，可以告诉我你所在的省市，我会提供当地的专业支持渠道。
