我能理解你的感受。在外面感到自闭确实会让人很困扰，但别太担心，这种情况是可以改善的。让我给你一些建议：
1. 从小目标开始
先尝试短时间外出，比如10分钟散步
从熟悉的环境开始，比如小区或常去的公园
慢慢增加外出时间和范围
2. 准备一些"社交工具
戴上耳机听音乐或播客，给自己一个缓冲
带本喜欢的书，感觉不适时可以看看
准备一些简单话题，比如天气、最近的新闻
3. 调整心态
记住：别人其实不会特别关注你
允许自己有不完美的社交表现
把每次外出都当作一次小练习
4. 事后奖励自己
完成外出后给自己一些小奖励
记录每次进步，哪怕很小
不要因为某次不顺利就否定自己
5. 考虑寻求专业帮助
如果这种情况持续很久且影响生活
心理咨询师可以提供专业指导
也可以先尝试一些自助书籍或课程
你最近有特别想尝试去的地方吗？我们可以一起讨论如何循序渐进地实现它。记住，改变需要时间，你已经很棒了，愿意面对这个问题就是很大的进步。
